自宅で簡単エクササイズ『ゼロトレ』引き締め編④

フィットネス
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『ゼロトレ』引き締め編④

さて、今回はゼロトレ呼吸法をベースとした『引き締め』のエクササイズです。

前回までは、

STEP0で、ゼロトレ呼吸法①

STEP1で、ゼロトレゆるめる上半身編②⇒ゼロトレゆるめる下半身編③の順で

全身の強張った筋肉をゆるめてきました。

今回の記事では、STEP2に入ります。STEP2といってもこれでゼロトレ最後のステップです(笑)。

いよいよ『引き締め』体幹を鍛えていくエクササイズに入ります!最後まで頑張っていきましょう。

前回の内容をご覧になられてない方は下記の記事からどうぞ。

ゼロトレ下半身編③:自宅で簡単エクササイズ『ゼロトレ』下半身編③

それでは早速『引き締め』のエクササイズに入っていきたいと思います。

01.咳壁エレベーター

1.指でお腹を押さえる

仰向けに寝て、両ひとさし指で下腹部の両サイドを押さえます。

【場所】:おへそから下に指3本分、そこから左右に3本分の位置です。

知っトク!:大巨と(だいこ)と呼ばれる、新陳代謝を促し、むくみをスッキリさせるツボです。

2.咳をして硬い壁をつくる

口から息を『はぁ~』と7秒間かけて吐ききったら、『こほん、こほん』と2回咳をして、

お腹に壁ができる(お腹の硬くなる)のを確認する。

3.エレベーターのように下げていく

『硬い壁』をキープしたまま『鼻から3秒吸って、口から7秒吐く』を5回繰り返します。

呼吸を繰り返すたびに、『硬い壁』がエレベーターのように下がっていくイメージを持ちましょう!

上記の動作を1セット行いましょう!

【ワンポイントアドバイス】

『壁』はけっしてやわらかくならないように硬い状態をキープすることです!

02.ゼロポジションで立つ!

1.お腹を膨らませる

まず、両足の間隔を拳1つ分開いて立ちます。

お腹に両ひとさし指を大巨(だいこ)にあてながら、3秒間かけて鼻から息を吸い、

お腹・腰(背中側)を膨らませます。

2.お腹を凹まし壁をつくる

口から息を『はぁ~』と7秒間かけて吐ききってお腹を凹ませたら、

『こほん、こほん』と咳をして、お腹に『硬い壁』をつくります。

03.ゼロポジション姿勢の最終確認!

3.両手を身体の側面に

先ほどの『硬い壁』をキープしたまま、手を身体の側面に持っていきます。

4.両手を旋回させる。

両手を後ろに旋回させながら胸を開き、両足のつま先を上げ、姿勢を少し後傾にします。

5.これがゼロトレ姿勢!

耳・肩・ひじ・手首・ひざ・足首が一直線になったゼロポジション。

以上でゼロトレ引き締め編終了となります。お疲れさまでした!

まとめ

引き締め編いかがだったでしょうか。

ゼロポジションでの姿勢は、『やや後傾』していると感じるくらいがベストな状態。

これによって、お腹に『ぐっ』と力が入るのを感じますね!

この記事を見て、『え、これだけ?』と思った方もいるでしょう。

でも実際にやってみると意外とキツイのがわかりますよ(笑)。

毎日続けることで、ゼロポジションが定着していき身体はこれが自然な姿勢なんだと覚えていきます。

ゼロポジションの姿勢を自然とできるようになることで、日常生活の中の『立つ』『歩く』といった動作がエクササイズになります。

大事なのは続けること『継続』です。

姿勢が変われば見える景色もこれまでと違った風景に感じたり、周りからも好印象に見られるようになります。

毎日のエクササイズ、STEP0~STEP2を何度も繰り返しみて、

まずは1週間だけでも続けてみてはいかがでしょうか。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

次回は、毎日のエクササイズにプラスαということでゼロトレストレッチをご紹介していきます。

お楽しみに!

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