自宅で簡単エクササイズ『ゼロトレ』呼吸編①

フィットネス
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こんにちは!

前回の記事では自宅でできる簡単エクササイズ『ゼロトレ』とは?】でゼロトレについてご紹介していきました。

今回はゼロトレを始めるに当たって正しい呼吸法をご紹介していきたいと思います。

ゼロトレ呼吸法

この呼吸法の目的は、日々の生活の中でちぢんで固まってしまった身体の各パーツをゼロポジションに戻す。

つまり硬直した身体をゆるめるゼロトレの基本となる呼吸法です。

本書では、普通呼吸⇒肋骨呼吸⇒ゼロトレ呼吸と段階的に進めてくれますので

ここでしっかりと習得していきましょう。

準備するもの

ヨガマット(あるとよい)

・バスタオル3枚(3枚を重ねて丸めます)

・本(5冊)※分厚い本を3:2でセッティングするのがオススメです。

ゼロトレーニング『普通呼吸』①

【スタートの姿勢】

丸めたタオルの上に背骨が当たるように仰向けに寝ます。足はリラックスできるように軽く立て、

両手で軽くお腹を押さえましょう。

【動作】

1、鼻から3秒間かけてゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませましょう。

2、口から7秒間かけてゆっくりと息を吐きながらお腹が背中にくっつくぐらい大きく凹ませます。

この呼吸法を3回繰り返しましょう。

ワンポイント

吐くときは『はぁ~』と吐いていきましょう!

『ふ~』と吐いてしまうと首や肩に余計な力が入ります。全身をゆるめるのが目的なのでリラックスして行っていきましょう。

ゼロトレーニング『肋骨呼吸』②

次は、肋骨を広げる呼吸を行っていきます。

【スタートの姿勢】

親指を背中側、他の4指は肋骨の下側にそっと添えるようにします。

これで肋骨の動きを確認しやすくなります。

【動作】

1、鼻から3秒間かけてゆっくりと息を吸いながら、肋骨を横と後ろ側に広げていきます。

2、口から7秒間かけてゆっくりと息を吐きながら、肋骨を閉じていきます。

この呼吸法を3回繰り返しましょう。

ワンポイント

先ほどと同様ですね!

『ふ~』と吐いてしまうと首や肩に余計な力が入ります。吐くときは『はぁ~』と吐いていきます。

リラックスして行っていきましょう。

ゼロトレ呼吸法③

普通呼吸と肋骨呼吸はうまくできたでしょうか?

さて最後はゼロトレ呼吸法です。

①の普通呼吸と、②の肋骨呼吸を同時に行うのが『ゼロトレ呼吸』です。

【スタートの姿勢】

②の肋骨呼吸と同じ姿勢で、肋骨と背中に手を添えましょう。

【動作】

1、鼻から3秒間かけてゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませ肋骨を広げていきます。

2、口から7秒間かけてゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませ肋骨を閉じていきます。

この呼吸法を3回繰り返しましょう。

ワンポイント

息を吸うとき身体の前側だけを膨らませるのではなく、横側、後ろ側と風船のイメージで全体を膨らませる意識で行いましょう。

まとめ

普通呼吸、肋骨呼吸、ゼロトレ呼吸の順で行っていきましたが、いかがだったでしょうか。

これだけでも凄く身体がゆるんでいくのがわかると思います。

リラックスして身体から余分な力が抜けていきますよね。眠る前にこの呼吸を行うと

すぅ~っと眠りにつけます。是非試してみてください。

次回は『ゼロトレ呼吸法』を使って身体をゆるめる動きをご紹介していきたいと思いますので、お楽しみに!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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