自宅で簡単エクササイズ『ゼロトレ』下半身編③

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『ゼロトレ』下半身編③

さて、今回はゼロトレ呼吸法をベースとした下半身のエクササイズです。

この下半身編では、背中・腰・足首のちぢみに効く動きを行っていきます。終始リラックスしながら自分のペースで進めてください。

前回の内容をご覧になられてない方は下記の記事からどうぞ。

ゼロトレ上半身編②:自宅で簡単エクササイズ『ゼロトレ』上半身編②

それでは早速下半身のエクササイズに入っていきたいと思います。

01.股関節伸ばし

1.両膝を抱える

タオルをお尻の下に置き、両膝を抱え込む。

2.左足を下ろす

3秒間かけて鼻から『ゼロトレ呼吸』で息を吸いながら、右ひざを抱え込んで右肩のほうに、

左足を床に下ろしていきます。

3.左右の足で引っ張り合う

7秒間かけて口から『ゼロトレ呼吸』で息を吐きながら、左足をさらに床のほうに下ろしていく。

右足と左足が反対方向に引っ張り合うテコの原理を利用し、鼠径部(足の付け根)が伸びるのを感じる。

これを左右の足を入れ替えて同様に行う。

上記の動作を左右2セットずつ行いましょう!

【ワンポイントアドバイス】

3番目の動作を行うとき、引き寄せたひざが胸から離れないようにしましょう!

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02.お尻のストレッチ~足4の字~

1.足を4の字に組む

⇓  ⇓  ⇓

『01.股関節伸ばし』の体制から、右足のくるぶしを左ひざ上に引っ掛け、4の字をつくる。

3秒間かけて鼻から『ゼロトレ呼吸』で息を吸いながら、両ひざが水平になるようにセットする。

2.左ひざを引き寄せ、右ひざを押す

7秒間かけて口から『ゼロトレ呼吸』で息を吐きながら、右ひざを前方に押し、左ひざを顔側に引き寄せる。

これを左右の足を入れ替えて同様に行う。

上記の動作を左右3セットずつ行いましょう!

【ワンポイントアドバイス】

2番目の動作を行うとき、左右の足が反対方向に引っ張り合うようにして、お尻がぐーっと伸びるのを感じましょう!

03.足指開き

1.足指の間に手の指を入れる

片ひざを立て、もう一方の足の指の間に写真のように手の指を入れる。

2.甲側に曲げる

口から息を『はぁ~』と7秒間かけて吐きながら、足指を甲側に曲げる。

3.かかと側に曲げる

鼻から息を吸いながら力を抜き、また口から息を『はぁ~』と7秒間かけて吐きながら、足指をかかと側に曲げる。

4.引っ張るように離す!

最後に息を吸いながら、『パッ』と手を勢いよく離す。これだけで足の血の巡りがよくなります。

これを左右の足を入れ替えて同様に行う。

上記の動作を左右3セットずつ行いましょう!

【ワンポイントアドバイス】

4番目の手を離すときは、足全体を、引っ張るようにして伸ばすイメージで!

まとめ

お疲れさまでした!

ゼロトレ下半身編いかがだったでしょうか。

股関節やお尻をしっかり伸ばすことができましたか?

足指の開きのエクササイズなんてやる機会も少ないですよね。

冷え性の方には特にオススメですのでしっかりと反復し一緒に効果を実感していきましょう。

大事なことは『ゼロトレ呼吸』ですので必ず意識しながら行ってくださいね!

継続は力なりです!

前回の上半身編と合わせ全身のゆるめることができましたね。

次回はゼロトレ引き締めエクササイズ編で体幹を鍛えるトレーニングをご紹介していきます。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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