筋トレってなにをやればいいの?ジムに通う初心者にオススメ3選!!

スポーツ&フィットネス
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こんにちは!

学生の時と比べ、社会人になってからは身体を動かす機会が極端に減ったな~。

体重は増えるが、体力は減ってどうにかしなきゃ!と思いつつも気づけばだらしのない身体に。。。

それならば、

まずは身体を動かす環境に身を投じ、継続して運動するためにジムに通ってみよう!

ですが、

ジムにいくと見たこない器具やトレーニングマシンが盛りだくさん

だらしのない身体をどうにかしたいけど、『なにをやったらいいの?』、『どの器具を使えばいいの?』とメニューに悩む方も多いのではないでしょうか。

ということで、『筋トレってなにをやればいいの?ジムに通う初心者にオススメ3選!!』と題してご紹介していきたいと思います。

パフォーマンスを高める運動・筋トレとは?

みなさんもよく聞いたことがある

糖質をエネルギーとする無酸素運動(筋トレ・全力疾走・ウエイトトレーニング等)

糖質と脂肪をエネルギーとする有酸素運動(ジョギング・ウォーキング・水泳等)の組み合わせて運動を行うことです。

なぜなら、一日の総消費エネルギーの60~70%を占めるといわれている基礎代謝を高め、カロリーを燃やす力を大きくすることが可能でからなんです。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーのことですね。これは筋肉量とほぼ比例しており筋力アップがカギとなります。身体の部位でも、まずは大きい筋肉から鍛えるといいでしょう。

そして、脂肪燃焼に効果的なのは酸素をしっかりと供給できる強度の低い運動です。いわゆる有酸素運動ですね。糖質と脂肪が1:1の割合で燃焼されるため脂肪を減らすには有酸素運動も欠かせない要素になります。

ただ強度が高くなると酸素不足になり脂肪よりも糖質を多く燃焼させるため頑張りすぎには注意が必要です(笑)会話できるレベルくらいを目安としましょう。

オススメ3選:ラットプルダウン①

オススメの筋トレ一つ目は

引き締まった綺麗な背中を作り上げるラットプルダウンです

上半身の中でも大きい筋肉にあたる、

広背筋・三角筋・僧帽筋といった部位を鍛えることができます。

①息を吐きながら肩甲骨を寄せるよう、バーが胸のあたりにくるまで肘を下に引いていく

②戻すときは息を吸いながら反動をつけずに肘が伸び切らない程度まで

背中が曲がらないように一つの動作を2~3秒かけてゆっくり行うことでしっかりと筋肉に効かせることができます。呼吸を止めないようにすることを意識しながらやってみましょう。

オススメ3選:レッグプレス②

二つ目は、下半身全体の引き締めることができるレッグプレスです。

下半身の中で最も大きい筋肉の大腿四頭筋をはじめ

大殿筋・ハムストリングスといった部位が鍛えられます。

①足を肩幅より広くスタンスをとり膝が90度になるように姿勢を整えます。

②息を吐きながら膝が伸び切らないところまで脚を伸ばし、息を吸いながらゆっくりと戻します。

脚全体の筋肉を意識しながら、ゆっくりと動作を行うことで下半身全体が熱くなってくるのを実感できるかと思います。

足の引き締めやヒップアップを目指す女性に人気のメニューですので是非取り入れてみましょう!

オススメ3選:チェストプレス③

最後の三つめは、たくましく美しい胸をつくるチェストプレスです

上半身の大きな筋肉のトップ3に入る大胸筋を鍛えるトレーニングですね。

①息を吐きながら、肘が伸び切らないところまで伸ばす。

②息を吸いながら、ゆっくり戻す。

このトレーニングで鍛えたいところは大胸筋つまり『胸』なので、腕や肩に力が入らないように胸の筋肉を使っていることを意識しながら行うことが大事です。

ちなみに、一つ目のラットプルダウンと合わせて行うことでバランスよく鍛えることができるのでセットでやるのもオススメです。

まとめ

運動不足解消、体力づくりや引き締まった身体になりたい等、様々な目標をもってジムに通う初心者向けのオススメ筋トレ3選。基礎代謝を上げるため、大きい筋肉を中心にご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

筋トレ有酸素運動の順で行うことでよりパフォーマンスの高いトレーニングが可能ですので時間のある方は是非筋トレのあとに30分程度の有酸素運動も取り入れてみてください。

また、男性だけでなく女性にも取り組みやいオススメのメニューですので、1種目×10回を1セットとしてまずは週2回からスタートしてみましょう。『継続は力なり』です!無理のないペースでしっかりと続けて理想の身体を手に入れましょう!

今回は以上となります。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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