自宅で簡単オススメ自重トレーニング3選!!!

スポーツ&フィットネス
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こんにちは!

ここ最近、天気が崩れ雨が続いていますね。

天気が良ければ、公園や外でランニングしたりトレーニングしたいけど雨が降ると外にでるきしないな~。今日は家で大人しくしとくか!

なんて天気のせいにしてだらだら時間だけが過ぎて一日が終わっちゃった。そんな時ってありますよね。

せっかく時間はあるのになにもしないなんて損ですよね!

今日は天気に左右されなくてもできる『自宅で簡単オススメ自重トレーニング3選!!!』と題して私が好きなトレーニングをご紹介していきたいと思います。

準備するもの

ヨガマット

トレーニングの際に便利なのはヨガマット。筋トレだけでなくストレッチの際にも滑り止めにもなり意外に重宝するんです。

自宅でできるといっても、地べたでそのまま行うとトレーニングによっては腰や膝を痛めることがあるので何か薄いクッション性のある敷物があるといいですね!

ヨガマットがない場合は敷布団やタオルを代用するとよいです。

・水分

自宅でやるので特に問題ないと思いますが、いつでも補給できるように近くに準備しておくといいですね。

脱水症状にならないように水分補給はしっかりとりながらトレーニングを行いましょう。

オススメ自重トレーニング①

・レッグレイズ

主に腹直筋・腹横筋・腸腰筋を鍛えるトレーニング方法です。

誰もが気にする下腹部、ズボンのゴムにお肉が乗ってしまうおなかまわりをスッキリさせることができます。

特に私が好きな理由は腸腰筋を刺激できることです。腸腰筋というのは腸の近くに位置し排便を促す働きもありますからね。便秘が気になる方にもオススメということです。

やり方

①仰向けになり両足をそろえ足を上半身に対して90°になるようセットします。

③息を吐きながら2~3秒かけて地面につかない程度までゆっくり足を下げます。

②息を吸いながら、2~3秒かけて①の姿勢に戻していきます。

上記の①~③を10回からはじめてみましょう。

コツはどちらも2~3秒かけてゆっくり行いましょう。上げる時よりも戻すときによりお腹を意識するといいですよ!

オススメ自重トレーニング②

・プランク

全身を鍛えるトレーニングで自重トレーニングではほとんどの人が知っている種目ですね。

地味ですが、自重トレーニングの中では初心者も取り組みやすく一番オススメです。

姿勢の安定や動作のスムーズさ、内臓機能の向上にもつながります。

やり方

①うつ伏せで肩幅くらいに腕を広げて身体を支えましょう。

※手は写真のように握るとバランスがとりやすいです。

②頭と背中全体、腰、かかとがほぼ一直線になるように意識し30~60秒キープ

可能であれば2~3セットからはじめてみましょう。

オススメ自重トレーニング②

・サイドプランク

先ほどのプランクを少し応用したトレーニングです。

引き締まったクビレを目指すならこの腹斜筋を鍛えるトレーニングも効果的です。

やり方

①腕を90度に曲げ、身体がまっすぐになるようにします。肩や腕に力が入りすぎないよう注意しましょう。
② 横腹の筋肉である腹斜筋を意識しながら30~60秒間キープ。

可能であれば2~3セットからはじめてみましょう。

とはいえオススメの②と③って地味で飽きやすいです(笑)

やっぱやるからには楽しんでやりたいですよね!

すごく面白い動画を見つけましたので、慣れてきたら是非下記のリンクで楽しんでトレーニングしてみてください。

プランクサーキット

まとめ

テレビでみる女優さんやプロスポーツ選手等、綺麗な身体や細マッチョって凄い憧れますよね。

そんな魅力的な人ほど実は日々努力しているんです!

トレーニングを欠かさずメンテナンスを怠らなければ理想の身体はだれでも手に入れるチャンスはあります。

たった2,3日で変われば苦労しませんよね(笑)今回のオススメのトレーニングは3セットずつやってもたったの15分程度です。まずは1週間、1ヵ月と継続してやることが大切です。

ポッコリしたお腹をスッキリさせ、体幹を鍛えることで姿勢も改善されます。理想の身体を目指しましましょう。

いかがだったでしょうか。

最初は辛いかもしれませんが、続けていくことで確実に身体に変化が現れます。

理想の身体の写真を見ながらモチベーションを上げて今日から早速はじめてみましょう!!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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